7 ท่าออกกำลังกายสำหรับใช้เพื่อวอร์มอัพก่อนวิ่ง ช่วยให้วิ่งได้ฉิว ไม่ต้องกลัวเจ็บ
เทรนด์ออกกำลังกายที่ฮอตฮิตติดเทรนด์ที่สุดในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา ต้องบอกเลยว่ากิจกรรมอย่างการวิ่งมาราธอนติดมาในอันดับต้น ๆ แน่นอน ซึ่งส่งผลให้ผู้คนจำนวนไม่น้อยหันมาหัดวิ่งบ้าง แต่หลายคนก็ยังไม่รู้ว่าควรวอร์มอัพเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมอย่างไรดี วันนี้เราจึงรวบรวมท่าสำหรับวอร์มอัพก่อนวิ่งมาแนะนำกันแล้วครับ
1. Hip Flexor Stretch
เริ่มจากยืนตัวตรงเท้าชิด มือทั้งสองแนบลำตัวไว้ ต่อมาให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าพร้อมย่อตัวลงจนเข่าขวาสัมผัสพื้น ให้เอนตัวไปข้างหน้าพอประมาณ แล้วค้างไว้สัก 20 วินาที จึงทำสลับข้างจนครบ 10 ครั้ง ก็จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าขาได้เป็นอย่างดี
2. Glute Bridge
จัดท่าเตรียมสำหรับท่า Glute Bridge ด้วยการนอนราบลงที่พื้น พร้อมตั้งเข่าทั้งสองข้างให้ชันเข้าไว้และวางแขนไว้ข้างลำตัว จากนั้นให้ดันเอวขึ้นให้สุดแล้วค้างไว้ราว ๆ 10-20 วินาที ท่านี้ก็จะบริหารกล้ามเนื้อสะโพกให้พร้อมต่อการวิ่ง
3. Fire Hydrant
จากนั้นก็มาบริหารต้นขาด้วยท่า Fire Hydrant เริ่มจากจัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่าคลาน โดยวางมือให้ห่างกันเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้วให้ยกขาซ้ายไปทางด้านข้างและดึงกลับท่าเดิม จึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 15-25 ครั้งแล้วสลับข้าง
4. Side Step Squat
เริ่มจากยืนตัวตรง วางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย จากนั้นให้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้าง ย่อตัวลงไปในท่าสควอทแล้วดึงขากลับ นับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำสลับข้างไปเรื่อย ๆ จนครบ 20 ครั้ง
5. Calf Raise
สำหรับท่า Calf Raise จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อน่องให้แข็งแรง เริ่มจากยืนตัวตรงด้วยการใช้ปลายเท้าเหยียบบนแผ่นยกน้ำหนักหรือแผ่นไม้ไว้ เมื่อพร้อมแล้วให้ดันส้นเท้าขึ้นและค้างไว้สัก 1-2 วินาที แล้วฝึกให้ครบ 15-20 ครั้ง
6. Hamstring Stretch
เริ่มฝึกท่า Hamstring Stretch ด้วยการยืนตัวตรง แล้วก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าโดยวางส้นเท้าลงและเปิดหน้าเท้าขึ้น พร้อมวางมือไว้บนหน้าขาข้างขวาและโน้มตัวลงไปเล็กน้อย ค้างไว้ราว ๆ 20 วินาที แล้วทำสลับข้างให้ครบ 20 ครั้ง ก็จะเป็นการช่วยยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายได้ดี
7. Quadriceps Stretch
จัดท่าเตรียมสำหรับฝึกท่านี้ด้วยการยืนตรงและวางเท้าให้ชิดกัน จากนั้นให้ยกเท้าซ้ายไปด้านหลัง แล้วใช้มือซ้ายจับเท้าไว้และดึงเท้าขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้รู้สึกตึงบริเวณหน้าขา ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วทำสลับข้างให้ได้ 20 ครั้ง เพียงเท่านี้ก็พร้อมวิ่งแล้ว
เป็นอย่างไรบ้างกับท่าบริหารร่างกายดี ๆ ก่อนวิ่งที่เรานำมาฝากกัน ใครที่อยากลองหัดวิ่งไกลหน่อย แต่ยังไม่รู้ว่าควรวอร์มอัพร่างกายอย่างไร ก็เอาท่าเหล่านี้ไปใช้ได้เลยครับ :D
ข้อมูลจาก runnersworld.com
, competitor.com
, livestrong.com
ภาพจาก ยูทูบดอทคอม โพสต์โดย Criticalbench, Isaac Odim, Insane Home Fat Loss, LIVESTRONG.COM, ScottHermanFitness, Raghav Pande's XCell Fitness, Kurt Boyd
