โปรแกรมฝึกวิ่ง... ลดน้ำหนัก เทคนิคต่างๆ สำหรับ มือใหม่

โปรแกรมฝึกวิ่ง เพื่อมือใหม่ นับว่าเป็นสิ่งจำเป็น เพราะการมีโปรแกรมจะช่วยทำให้การวิ่งเป็นเรื่องง่ายและช่วยพัฒนาประสิทธิภาพในการวิ่งของคุณให้ดีขึ้น

ท่าทางการวิ่ง

ผ่อนคลาย ไม่ห่อไหล่หรือกํามือ ยืดศีรษะขึ้นสบายๆ มองทาง ไม่จําเป็นต้องมองเท้า ก้าวเท้าสบายๆ ไม่ต้องยกเข่าขึ้นสูง ไม่ก้าวยาวเกินไป เพราะการวิ่งเร็วหรือช้าไม่ได้สัมพันธ์กับช่วงก้าว แต่สัมพันธ์กับระยะทางโดยเฉลี่ย ซึ่งคือ 180 ฟุตต่อนาที และหากนาทีแรกคุณก้าวยาวจนเกินระยะทางดังกล่าว จําไว้ว่าแรงส่งหรือโมเมนตัม (Momentum) ของนาทีต่อไปจะน้อยลง ทําให้คุณวิ่งได้ช้าลง

กําหนดให้เท้าก้าวไปในแนวเดียวกับสะโพก ไม่ใช่ก้าวไปแนวเดียวกับใบหน้า วิธีก้าวที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้น ควรฝืนฝึกท่าทางการวิ่งที่ถูกต้องในครั้งแรก แต่หากฝึกไปเรื่อยๆ คุณจะวิ่งได้เป็นธรรมชาติมากขึ้น ไม่ต้องกังวลหากหายใจหอบ เพราะครั้งต่อๆ ไปร่างกายจะปรับการหายใจให้เป็นปกติเอง

เครื่องแต่งกาย

ควรเป็นเสื้อยืดหรือเสื้อแขนยาว ที่ทําจากผ้าที่ช่วยระบายอากาศ ไม่ควรสวมเสื้อผ้าฝ้าย ซึ่งจะดูดซับเหงื่อ ไม่ควรสวมผ้าเนื้อหนาเกินไป หากจําเป็น ควรสวมปลอกแขนหรือขาซึ่งถอดออกง่าย บางคนอาจชอบสวมกางเกงสามส่วนหรือเลกกิ้งที่ทําจากผ้าไลครา ซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นใจในการเคลื่อนไหว

ควรสวมหมวก หรือถุงมือสําหรับวิ่งหากอากาศเย็น ควรสวมแจ็กเก็ตกันน้ําเวลาฝนตก ทั้งนี้ ต้องแน่ใจว่าแจ็กเก็ตที่สวมไม่ทําให้รู้สึกร้อน หรือหายใจไม่สะดวก ควรสวมหมวกเบสบอลเพื่อกันเม็ดฝนหรือแสงแดดเข้าตา

และควรสวมสปอร์ตบราซึ่งจะช่วยให้กระชับและเพิ่มความมั่นใจขณะวิ่ง โดยเฉพาะหากคุณเป็นผู้หญิงหน้าอกใหญ่ สปอร์ตบราจะช่วยป้องกันและลดอาการเจ็บปวดหน้าอกหลังจากการวิ่งได้อีกด้วย

รองเท้า

การเลือกถุงเท้าสําหรับวิ่ง ควรหลีกเลี่ยงประเภทที่มีปุ่ม หรืออาจเลือกถุงเท้า Compression ที่สูงปิดน่อง ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และควรเลือกยี่ห้อรองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อการวิ่งโดยเฉพาะ หากได้ทดลองวิ่งบนเทรดมิลล์ โดยมีเจ้าหน้าที่ในร้านคอยให้คําแนะนําว่าคู่ไหนเหมาะกับเราจะดีที่สุด ถ้าไม่มีเจ้าหน้าที่ให้คําปรึกษา ต้องพิจารณาว่ารองเท้าคู่นั้นมีพื้นที่สําหรับวางนิ้วเท้าได้สบายๆ อาจต้องมีขนาดใหญ่กว่ารองเท้าปกติสักครึ่งไซส์ แต่หากเวลาวิ่งแล้วเท้าเลื่อนไปด้านหลังแปลว่ารองเท้าคู่นั้นใหญ่เกินไป

นาฬิกา

ควรเป็นนาฬิกาที่สามารถจับเวลาได้ ถ้าจะให้ดีควรเป็นนาฬิกา GPS ที่สามารถบอกระยะทางและระยะเวลาที่เราวิ่งมาแล้วได้ บางยี่ห้อสามารถช่วยควบคุมก้าวการวิ่งไม่ให้เร็วหรือช้าเกินไป ขณะวิ่งมาราธอน บางยี่ห้อสามารถบันทึกการฝึกฝนได้ด้วยการดาวน์โหลดแผนที่ ข้อมูลการวิ่ง หรือแม้แต่แชร์ความต้องการเกี่ยวกับการวิ่งของเรา เพื่อขอความช่วยเหลือจากนักวิ่งคนอื่นๆ

เข้าใจพื้นฐานของการวิ่งและสิ่งจำเป็นกันแล้ว เอาเป็นว่า มาดูโปรแกรมฝึกวิ่ง เพื่อให้คุณสามารถวิ่ง 5 กิโลเมตร ได้อย่างสบายๆ กันเลยดีกว่า

โปรแกรมฝึกวิ่ง เพื่อมือใหม่

คุณรู้ หรือ ไม่ ?

60-100 ครั้ง  คือ อัตราการเต้นของหัวใจต่อนาทีในผู้ใหญ่ ซึ่งอาจต่ําถึง 40 ครั้งต่อนาที หากร่างกายแข็งแรง ทว่าอัตราการเต้นของหัวใจเวลาตื่นนอน เป็นอัตราปกติของแต่ละคน

2013 ค.ศ. ที่คณะนักวิจัยจาก Lawrence Berkley National Laboratory  ซึ่งติดตามนักวิ่งกว่า 900,000 คน นาน 20 ปี พบว่า  การวิ่งลดความเสี่ยงโรคข้ออักเสบ ลดอัตราการเปลี่ยนข้อ หรือสะโพก ลงถึงครึ่งหนึ่ง