อาหาร สำหรับนักวิ่งมาราธอน

เพิ่มคำอธิบายภาพ

เนื่องจากปัจจุบันงานวิ่งในบ้านเรามีเยอะมาก เกือบทุกสัปดาห์ก็ว่าได้  นักวิ่งหลายท่าน ก็กำลังมุมานะในการฝึกซ้อม เพื่อร่วมการแข่งขัน  นอกจากการซ้อม ยังมีอีกหลายอย่างที่ต้องคำนึงถึง

จึงขอเสนอความรู้ในเรื่องของอาหารการกิน

สำหรับผู้ที่ฝึกซ้อมเพื่อการวิ่งมาราธอน การอาหารให้ถูกต้อง เป็นความจำเป็นอย่างหนึ่ง เพราะในแต่ละวันร่างกายต้องสูญเสียพลังงานไปอย่างมากในการฝึกซ้อม จำต้องมีการกินชดเชยให้เพียงพอ
อาหารสำหรับนักวิ่งมาราธอน ควรเป็นอาหารที่ให้คุณค่าครบถ้วน ได้สัดส่วนของอาหารแต่ละหมู่ และมีปริมาณเพียงพอ

อาหารหลักควรจะเป็นอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือภาษาทั่วไปเรียกว่า ข้าวและแป้ง อันได้แก่ ข้าว, ก๋วยเตี๋ยว, บะหมี่, วุ้นเส้น, ขนมปัง, เผือก, มัน เป็นต้น สาเหตุที่นักวิ่งต้องกินอาหารในกลุ่มนี้มาก ๆ ก็เพราะคาร์โบไฮเดรตถูกใช้เป็นพลังงานสำหรับการวิ่งโดยตรง

ดังนั้น ในแต่ละมื้อควรมีอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยร้อยละ 50-60 ของแคลอรี (พลังงานที่ได้จากอาหาร) ทั้งหมด และอาจกินอาหารกลุ่มนี้ได้มากถึงร้อยละ 80

อาหารโปรตีน  อันได้แก่ เนื้อสัตว์ และถั่วต่าง ๆ ก็เป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ แต่มิใช่เป็นตัวให้พลังงานโดยตรง หรือก่อให้เกิดผลกำลังดังที่เคยเข้าใจกัน ปริมาณโปรตีนที่นักวิ่ง ควรกินยู่ราวร้อยละ 10-15 ของแคลอรีทั้งหมด หรือ 1-1.5 กรัม ต่อกิดลกรัม (น้ำหนักตัว) ต่อวัน

ในกลุ่มของไขมัน   ไม่ควรกินเกินกว่าร้อยละ 30 ของแคลอรีทั้งหมด และควรใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหารแทนที่ได้รับจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู

ผักและผลไม้   เป็นสิ่งที่ควรกินอย่างสม่ำเสมอ ผักนอกจากจะให้วิตามินและเกลือแร่แล้ว ยังมีกากซึ่งช่วยในการทำงานของลำไส้ ช่วยป้องกันโรคท้องผูก และโรคทางลำไส้อื่น ๆ อีกหลายอย่าง
ผลไม้ให้ทั้งแคลอรีและเกลือแร่หลายตัวที่ร่างกายสูญเสียไปในการออกกำลังกาย ตัวอย่างที่ดีคือ ส้มและกล้วย ซึ่งมีให้กินทั้งปีในราคาที่ไม่แพง

ปริมาณของอาหารที่นักวิ่งบริโภคในแต่ละวันขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย ในช่วงที่มีการฝึกซ้อมหนัก ปริมาณการกินย่อมจะเพิ่มตามไปด้วย บางครั้งอาจถึง 2 เท่าของปกติ แต่ก็ควรจะพยายามรักษาสัดส่วนของอาหารกลุ่มต่าง ๆ ตามแนวที่ให้ไว้

การกินวิตามิน, เกลือแร่ หรือแร่ธาตุต่าง ๆ ในรูปของยาเม็ดหรือน้ำ แม้จะเป็นที่นิยมใช้กันทั่วไปก็ไม่มีความจำเป็น เพราะโดยการกินอาหารทุกหมู่ในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสม ช่วยให้นักวิ่งได้รับสารวิตามิน และเกลือแร่เพียงพออยู่แล้ว

ในราว 1 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน  นักวิ่งมาราธอนควรจะกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อการสะสมสารคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่า ไกลโคเจน (Glycogen) ในร่างกายให้มากที่สุด สารไกลโคเจนนี้กล้ามเนื้อจะนำไปใช้เป็นพลังงานในการออกกำลัง  นักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่จะใช้เวลาวิ่งตั้งแต่ 3 ชั่วโมงไปจนถึง 5-6 ชั่วโมงกว่าจะเข้าถึงเส้นชัย  ในการออกกำลังกายติดต่อกันยาวนานเช่นนี้  สารไกลโคเจนที่ใช้เป็นพลังงานมักมีไม่พอ ภาวะที่ ไกลโคเจนหมดในขณะวิ่งมาราธอน  มีศัพท์เรียกกันทั่วไปว่า  “การชนกำแพง (Hite wall)  ซึ่งจะหลีกเลี่ยง หรือผ่อนหนักเป็นเบาได้โดย  การฝึกซ้อมวิ่งให้เพียงพอ  โดยเฉพาะการวิ่งยาว, การกินอาหารที่ถูกต้องในระหว่างฝึกซ้อม, การโหมคาร์โบไฮเดรต (Carboloading) ก่อนการแข่งขัน  และการวิ่งมาราธอนด้วยความเร็วที่เหมาะสม

โดยสรุป การกินอาหารของนักวิ่งมาราธอน ไม่แตกต่างจากคนทั่วไปโดยเน้นการกินอาหารให้ครบทุกหมู่, ได้สัดส่วนและมีคุณค่าทางโภชนาการดี ปริมาณอาหารของนักวิ่ง อาจมากกว่าคนธรรมดา เนื่องจากความหนักของการฝึกซ้อม และที่เป็นพิเศษคือการโหมคาร์โบไฮเดรตก่อนแข่ง



#Sponsor

PR : ที่พักน่าน บ้านริมน้ำ